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Guide d'entraînement de pro pour le Granfondo

Published on janvier 2017

Comment se préparer pour le Granfondo Garneau-Québecor ?

Ça y est, vous avez décidé ou vous hésitez à vous inscrire au Granfondo Garneau-Québecor ? Rouler 118 km représente tout un accomplissement mais si vous êtes bien préparé, vous profiterez de chaque instant. Pour vous aider à chasser la nervosité qui suit l’inscription, nous avons fait appel au cycliste professionnel Bruno Langlois, champion canadien de cyclisme sur route en 2016 et propriétaire du centre d’entraînement cycliste BL Coaching. Bruno est spécialisé dans la préparation physique de cyclistes de tous les niveaux. Aujourd’hui, il répond à plusieurs questions que les nouveaux participants du Granfondo lui posent souvent.

Bruno Langlois, champion canadien de cyclisme sur route en 2016 et propriétaire du centre d'entraînement cycliste BL Coaching, vous offre des conseils cyclistes et d'entraînement pour vous préparer à un Granfondo.

Comment m’assurer que j’aurai l’endurance pour compléter 118 km ?

Vivre au Québec, c’est aussi vivre l’hiver. Dès que vous vous fixez des objectifs, il faut inévitablement embarquer sur le vélo stationnaire pour les atteindre. Il est difficile de faire un travail d’endurance durant la saison froide pour se préparer pour un 118 km.

La bonne nouvelle, c’est qu’il y a d’autres moyens d’arriver fin prêt. Des recherches scientifiques ainsi que mon expérience personnelle confirment que l’entraînement par efforts fractionnés, plus communément appelés intervalles, augmente également votre endurance. Par exemple, vous pouvez reproduire un gros effort de 10 minutes sans arrêt en vous entraînant d’abord à faire dix fois 1 minute avec la même intensité, mais avec du repos entre chaque effort. Plus vous progressez, plus vous pouvez retirer du repos et faire cinq fois 2 minutes, ensuite deux fois 5 minutes et bientôt, 10 minutes d’un seul coup avec la même intensité.

Pour bien débuter, l’important est de faire un test de puissance aérobie maximale dans un centre comme BL Coaching pour déterminer quel est votre 100 % en termes de watts produits sur le vélo stationnaire. À partir de ces données, vous pouvez travailler votre puissance progressivement au fil des mois précédant votre objectif. Avec une puissance plus élevée, donc des jambes plus fortes, il sera plus facile de maintenir le rythme de votre peloton. Votre endurance sera donc beaucoup moins mise à l’épreuve et vous irez au bout des 118 km.

Qu’est-ce qu’on mange/boit durant l’entraînement et durant le Granfondo ?

Au départ du Granfondo, je suggère d’avoir deux grands bidons remplis d’eau mélangée avec le breuvage de performance aux électrolytes LG1. Vous en aurez assez pour vous rendre au premier ravitaillement et il y aura du LG1 sur place. Ne reste plus qu’à remplir vos bidons et rouler jusqu’à la ligne d’arrivée.

Durant l’entraînement, les sachets portatifs de 30 g de LG1 sont très pratiques. Ils prennent peu d’espace dans vos poches et il ne vous reste qu’à les mélanger avec l’eau lorsque vous arrêtez pour remplir vos bidons durant votre sortie.

Côté alimentation, je suggère de manger 3 heures avant la course ou l’entraînement. Une fois en route, mangez une barre énergétique une heure avant le départ et une barre à chaque heure durant la randonnée. Lorsque vous approchez de l’arrivée, prenez des gels énergétique LG1 de la saveur de votre choix à chaque 30-45 minutes.

J’ai un surplus de poids. Combien je peux perdre jusqu’au Granfondo ?

Il faut viser de bonnes habitudes alimentaires plutôt qu’une perte de poids chiffrée (ex : je veux perdre 10 livres). Je suggère une diète progressive et contrôlée. La première étape est de substituer tous les sucres rapides par des protéines maigres, comme le poisson, la volaille ou les viandes rouges tranchées maigre. Intégrez les fruits et légumes dans vos collations. Il faut ensuite favoriser les bons gras et les bonnes huiles et manger jusqu’à satiété.

Une diète trop sévère entraînera une diminution du métabolisme et du système immunitaire. Cela affectera votre puissance, votre récupération et vous risquerez de faire une rechute et de reprendre tout le poids perdu et même d’en prendre davantage. L’important est de faire des efforts, bien manger mais ne pas passer des heures à endurer la faim pour perdre du poids.

Je viens d’avoir des pédales à clips, on me dit de tirer sur les pédales. Quelle est la technique ?

Les clips vous permettent de mieux utiliser tous les muscles impliqués dans le coup de pédale. Lorsque vous êtes assis sur le vélo, avec votre pédale est au point le plus bas, imaginez que vous essuyez votre pied sur un tapis. Lorsque la pédale remonte, concentrez-vous pour que votre talon pointe autant que possible vers vos fesses. Prenez du temps durant l’échauffement ou le retour au calme pour pratiquer, même exagérer ces mouvements. En prêtant attention à ces deux phases du coup de pédale, vous tirerez sur vos pédales et exploiterez votre pleine puissance.

Avez-vous le goût de faire le GRANFONDO GARNEAU-QUEBECOR? INSCRIVEZ-VOUS! 

Quelle est la différence entre la vitesse à laquelle je roule seul et la vitesse à laquelle je peux rouler en peloton ?

Il y a une grande différence entre rouler seul et en peloton. Sur un parcours généralement plat comme celui du Granfondo Garneau-Québecor, on peut parler de 5 à 10 km/h plus vite.  Pour maximiser votre vitesse pour le même effort, il est important de toujours se demander d’où vient le vent pour ensuite vous cacher derrière d’autres cyclistes plus forts qui couperont le vent pour vous. Si vous ne pouvez dire d’où vient le vent, c’est parce que vous êtes déjà bien caché.

Je voudrais monter la côte Gagnon sur mon vélo, comment y arriver ?

Encore une fois, être capable de tirer sur les pédales aide beaucoup pour exploiter pleinement chaque coup de pédale. Dans une montée comme la côte Gagnon, il faut surtout débuter l’ascension de manière conservatrice. Souvent, les débutants et les intermédiaires attaquent les côtes trop rapidement. Il faut que ce soit relativement facile sur la première moitié de la montée. Il faut commencer à monter moins vite que nos capacités, de façon à arriver au sommet bien essoufflé, mais encore sur le vélo.

 

L'édition 2016 du Granfondo Garneau-Québecor a été un franc succès. 

Nous sommes en janvier, les fêtes sont finies, je suis motivé à m’entraîner mais je ne sais pas par où commencer. Que faire ?

Venez nous voir chez BL Coaching !  Si vous n’êtes pas dans la région de Québec, il y a de nombreux endroits dans chaque région où pouvez rencontrer des spécialistes et obtenir les bons conseils pour vous préparer au Granfondo.

L’important est d’être bien encadré. Quand on s'entraîne seul, à l'aveugle, on se trompe souvent. Nous avons établi une liste de 10 commandements qui vous permettront d'éviter d'en faire trop, ou pas assez :

Les 10 commandements de BL Coaching 

  1. Avec une bonne évaluation, tu débuteras.
  2. Tu conviendras que tous les plans ne te conviennent pas.
  3. Ta technique, tu peaufineras.
  4. Des données de puissance, tu mangeras.
  5. En groupe, tu te dépasseras.
  6. La qualité à la quantité, tu préféras.
  7. Sois fort dans ta tête et fort des jambes, tu seras.
  8. Les entraînements inutiles, tu banniras.
  9. À souffrir pour gagner, tu apprendras.
  10. Ton repos, tu respecteras.
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